Comment arrêter de fumer sans grossir ?
Contrairement à des idées reçues, ce n’est pas forcément l’arrêt du tabac qui fait grossir, mais les erreurs alimentaires qui l’accompagnent.
Il y a 2 véritables raison de prendre du poids après l’arrêt du tabac :
La nicotine est directement incriminée dans la prise de poids à l’arrêt du tabac. Elle augmente les dépenses énergétiques du métabolisme de base, et diminue l’appétit par son action sur les récepteurs cérébraux.
Donc dès que vous arrêtez de fumer, votre métabolisme de base diminue, c'est-à-dire que vous dépensez moins de calories au repos (pour un même niveau d’activité)
Et en plus, vous retrouvez l’appétit, par l’amélioration du goût et de l’odorat, ce qui favorise les plaisirs de la table et la recherche des saveurs perdues.
Résultat : des kilos en plus sur la balance.
L’anxiété engendrée par la dépendance incite logiquement au grignotage, pour compenser la sensation de mal-être.
Ce grignotage ne fera qu’accentuer les apports caloriques, d’autant plus qu’ils sont généralement déséquilibrés sur le plan de leur composition, vu l’attrait pour les aliments sucrés, chocolatés, et/ou trop gras.
Cette prise de poids n’est pas inévitable, puisque 1/3 des anciens fumeurs ne grossissent pas à l’arrêt de l’intoxication.
Que pensez des substituts nicotiniques ?
Ils peuvent éviter une prise de poids en limitant la sensation de faim et le besoin de grignoter, car ils suppriment la dépendance, évitent l’état de manque et l’anxiété.
Les prises orales (pastilles, gommes à mâcher) peuvent également aider à lutter contre les fringales. Ils peuvent donc aider à vaincre l’augmentation transitoire de l’appétit du premier mois.
Oui : si vous avez un goût particulier pour le sport. Le sport permet d’évacuer le stress et d’améliorer la tolérance du syndrome de manque. La dépense énergétique induite par l’activité permet de prévenir la prise pondérale.
L’arrêt de la cigarette induira dans les semaines suivantes, une amélioration de la tolérance à l’effort et souvent une amélioration réelle des performances. Mais cette amélioration n’est pas immédiate, et les méfaits de l’intoxication tabagique restent présents, exposant à des risques cardiaques latents (ischémie, angor, trouble du rythme). C’est la raison pour laquelle, il est fortement recommandé de réaliser un test d’effort après 40 ans, lors d’une reprise sportive ou une accentuation de l’activité.
Non : si vous n’étiez pas sportif auparavant. Ce n’est pas l’arrêt du tabac qui va vous rendre sportif. Ne vous imposez pas à une nouvelle activité peu attrayante qui ne ferait qu’augmenter votre stress et mal-être. Une alternative existe, c’est l’activité physique : la marche, le vélo promenade… A chaque utilisation des transports en commun ou de votre voiture, posez-vous la question « puis-je y aller à pied ou en vélo ? ». Il faut inclure l’activité physique dans votre quotidien, et votre hygiène de vie.
Que faire en cas de fringale ?
Une simple boisson peut suffire pour couper la faim.
Un potage bien chaud donne rapidement une sensation de satiété, et peut être utile en particulier lors des fringales de fin d’après midi dans l’attente du dîner.
Buvez de l’eau pure à volonté. Pour cela, ayez le réflexe d’une bouteille d’eau toujours à portée de main.
Les eaux aromatisées sont une alternative, mais méfiez vous de certaines d’entre elles trop sucrées et trop énergétiques. Certaines tisanes apportent des propriétés relaxantes (verveine, valériane, tilleul). Le thé ou café seront consommés avec modération ! Ne rajoutez pas un excitant supplémentaire.
Une collation plus consistante reste possible, tout en gardant un faible apport calorique : C’est le cas du fromage blanc, des yaourts nature (sucrez les vous-même), des fruits. Préférez la pomme ou la poire, et évitez la banane, les agrumes, le raisin.